Копирование материала разрешено только с активной гиперссылкой на сайт “topsov”.

    © 2020 — tosov.com

Позвоночник в ряд! Рейтинг лучших упражнений для исправления осанки на 2022 год

Наталья Алексеевна
Позвоночник в ряд! Рейтинг лучших упражнений для исправления осанки на 2022 год

Внешний вид о многом говорит окружающим. Правильная стать, ровная и правильная походка олицетворяет как здорового и счастливого человека, ведь по осанке можно сразу судить, есть проблемы со здоровьем или нет. Чтобы не допускать критической ситуации, стоит задуматься о профилактике здоровой спины.

Главное — здоровье!


Правильная осанка — это, прежде всего, здоровье всего организма. При неправильном положении спины и позвоночника происходят сдавливание внутренних органов и смещение центра тяжести туловища.

Нормальная осанка характеризуется такими признаками, как:

  • Ровное расположение головы и подбородка;
  • Ровная линия позвоночника;
  • Симметричные стороны тела;
  • Ровное расположение лопаток;
  • Подколенные и ягодичные горизонтальные линии;
  • Равная длина нижних конечностей;
  • Умеренная выраженность физиологических изгибов позвоночника.

Именно из-за последнего пункта (физиологические изгибы) складываются паралогические виды осанки, так как неправильный угол позвонков влияет на расположение тела в общем:

  • Плоская. При таком нарушении изгибы сглажены, а также уменьшена подвижность рёбер.
  • Сутуловатая. Имеется выраженное искривление позвоночника в грудном отделе, при этом, лопатки не до конца прилегают к спине, а плечи уходят вперед с опущением.
  • Круглая. При таком нарушении искривление грудного отдела наблюдается на всем протяжении. Имеется очевидная выпуклая часть сзади, а грудная клетка выглядит впалой.
  • Кифотическая. Такой тип отличается наклоном головы вперед с выпяченным животом. Для удержания баланса и центра тяжести колени максимально выпрямлены и напряжены.
  • Лордическая. Отличается выпяченным животом, наклоненной спиной назад. Брюшные мышцы при этом слабые.
  • Сколиотическая. Такой тип отличается асимметрией частей тела и односторонним ослаблением или повышением тонуса мышц.

Негативные факторы


Формирование осанки, в первую очередь, складывается из генетических особенностей. Также ровная спина зависит от нервной системы, и правильного образа жизни. Есть и некоторые факторы, негативно влияющие на правильное положение тела:

  • Состояние мышечного корсета. Мышцы служат для поддержания скелета и внутренних органов. Сбалансированное распределение мышечных тканей обеспечивают здоровое и крепкое тело. При низком тонусе мышц может происходить смещение внутренних органов.
  • Жировая масса. Избыточная масса тела, в особенности в области живота, способствует к изменению положения позвоночника, так как происходит смещение центра тяжести. Стоит следить за физической формой и контролировать вес.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата. Такие отклонения могут быть как врожденными, так и приобретенными. Нарушения, такие как плоскостопие, слабые связки, дисплазия, атрофия мышц, оказывают непосредственное влияние на осанку.

Не сутулиться! Профилактика красивой спины

Правильная и красивая осанка — это результат постоянной, кропотливой работы над собой. Чтобы иметь здоровый внешний вид, необходимо:

  • Заниматься спортом, йогой, активными физическими нагрузками;
  • Правильно и сбалансировано питаться, держать массу тела в норме;
  • Выбирать правильную одежду и обувь, не стесняющую движения, доставляющую комфорт;
  • Выбирать правильную и ортопедическую мебель, матрас, рабочее место.

Не всегда вышеперечисленные факторы влияют на правильную осанку.

При выраженных нарушениях позвоночника необходимо:

  • Выполнять специальные физические упражнения. Они бывают разными, как с инвентарем, так и без него, а также возможны сеансы по лечебной физической культуре (ЛФК). Их можно выполнять в домашних условиях, в спортивном зале.
  • Использовать специальные корректоры. В данную категорию входят ортопедические приспособления: корсеты, накладки, пояса.
  • Использовать специальные тренажеры, такие как: скамьи, шведские стенки, фитболы, инверсионные столы и др.

Лучшие упражнения для исправления осанки

1

Кошка - собака

Оценка
10/10
Кошка - собака
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Сложность 10
  • Интенсивность 10
  • Ограничения 10

Достоинства

  • Легкость исполнения.
  • Можно делать несколько раз в день.
  • Без ограничений.
  • Повышает гибкость.

Недостатки

  • Не выявлено.

Упражнение «кошка — собака» зачастую называют «кошечка» знакомо всем с детства. Его используют в детских садах и школах, а также в секциях по танцам и ритмике. Оно направлено на повышение гибкости позвоночника, а также его подвижность. Регулярное выполнение такого движения улучшает взаимодействие между мышечными отделать живота и спины. «Кошку – собаку» можно делать ежедневно в домашних условиях при выполнении утренней зарядки. Она не имеет противопоказаний, интенсивность зависит от физической силы человека.

Техника выполнения: положение упор на четвереньках с прямым углом в коленях. Плавным движением необходимо скруглить спину, при этом втянуть и напрячь живот и прижать подбородок к груди. После этого выполнять движение в обратном направлении, прогнув поясницу и отвести голову назад. Выполнять по 15-20 повторений в 1-2 подхода.

спортивные тренажеры
2

Поза ребенка

Оценка
10/10
Поза ребенка
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Сложность 10
  • Интенсивность 10
  • Ограничения 10

Достоинства

  • Расслабление.
  • Растяжка.
  • Без ограничений.
  • Подходит для любого возраста.
  • Можно выполнять несколько раз за тренировку.

Недостатки

  • Не выявлено.

Поза ребенка — основной элемент базовой йоги. Она применяется в большом количестве фитнес — программ для расслабления и перевода духа. Поза ребенка помогает растягивать сухожилия, ягодицы, удлинять позвоночник. Во время ее выполнения восстанавливается дыхание, приходит в норму пульс, а также уходит напряжение с шейного отдела.

Техника выполнения: исходная поза — упор на колени. Отвести руки вперед за голову, лечь животом на колени, ягодицами — на пятки. Постепенно двигать руками вперед, растягивая спину. В максимально комфортном положении сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и задержаться от 2 минут.

спортивные тренажеры
3

Поза голубя

Оценка
9.5/10
Поза голубя
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Сложность 9
  • Интенсивность 9
  • Ограничения 10

Достоинства

  • Вытягивает позвоночник.
  • Положительно влияет на сухожилия.
  • Растягивает ягодичные мышцы.
  • Корректирует дисбаланс.

Недостатки

  • Необходима растяжка.

Поза голубя активно используется практике йоги и стретчинге. Она хорошо помогает расслабить позвоночник и мышцы спины, снимая с него нагрузку. Также прорабатываются сухожилия ног и ягодичные мышцы. Большим плюсом является растяжка седалищного нерва и четырехглавой мышцы. При проработке всех вышеперечисленных зон поза голубя позволяет корректировать дисбаланс в осанке.

Техника выполнения: из упора сидя правую ногу необходимо согнуть в колене и отвести ее вперед, как при выпаде. Правое колено должно находится на полу рядом с аналогичным запястьем. Левую ногу следует отвести назад, как при шпагате, и полностью ее выпрямить. На вдохе выполняется движение туловищем вверх, растягивая позвонки. Повторить на левую ногу. Продолжительность: 1 минута на каждую сторону.

спортивные тренажеры
4

Наклоны вперед с руками за спиной

Оценка
9.5/10
Наклоны вперед с руками за спиной
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Сложность 10
  • Интенсивность 10
  • Ограничения 8

Достоинства

  • Легкость исполнения.
  • Разминка для суставов.
  • Снятие напряжения рук.
  • Растяжка грудных мышц.
  • Коррекция покатых плеч.

Недостатки

  • Противопоказано людям с заболеваниями суставов.

Наклоны вперед с руками за спиной позволяет не только скорректировать осанку, но и расслабить руки и плечевой пояс во время трудового рабочего дня. Регулярное повторение помогает растягивать мышцы груди. Главное особенностью является профилактика от покатых плеч и впалой грудной клетки.

Техника выполнения: исходное положение — стойка ноги на ширине плеч. Необходимо руки завести за спину и скрепить ладони в замок. На выдохе осуществить наклон корпуса вперед с параллельным наклоном рук. Важно помнить, что шея и голова должна быть расслаблена. Количество повторений: 10 наклонов.

спортивные тренажеры
5

Обратный мостик

Оценка
9.3/10
Обратный мостик
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Сложность 10
  • Интенсивность 9
  • Ограничения 8

Достоинства

  • Тренировка мышц спины и ягодиц.
  • Расслабление.
  • Простота выполнения.
  • Для любого возраста.
  • Хорошая растяжка.

Недостатки

  • Имеются противопоказания.

Обратный мостик выполняется как в ежедневной зарядке, так и в специальных упражнениях по укреплению позвоночника. Помимо мышц спины активно прорабатывается ягодичная зона. Эффект от сутулости достигается за счет ровного положения лопаток плотно прижатых к полу. Во время выполнения происходит расслабление, растяжка, снимается нагрузка с поясничного отдела.

Техника выполнения: принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены вдоль туловища. На выдохе поднять таз на максимальную высоту и задержаться на 5-10 секунд, на вдохе — опуститься в исходное положение. При выполнении необходимо сжимать ягодицы и не прогибать поясницу.

спортивные тренажеры
6

Мышечная память

Оценка
9.3/10
Мышечная память
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Сложность 7
  • Интенсивность 10
  • Ограничения 10

Достоинства

  • Выравнивание тела.
  • Профилактика здоровой осанки.
  • Вызывает привыкание.
  • Нет противопоказаний.

Недостатки

  • Высокая сложность.
  • Требуется много времени для упражнения.

Стойка у стены «5 точек» или мышечная память отлично влияет на ровную и здоровую осанку. Такое упражнение активно используется в восточных практиках, ведь именно в таком положении раскрываются чакры. При таких регулярных тренировках со временем тело привыкает к правильной стойке.

Техника выполнения: исходное положение — стойка возле пустой и ровной стены. Необходимо прислониться спиной так, чтобы лопатки, руки, локти, голова и ягодицы плотно прилегали к поверхности. При этом, в области поясницы должен оставаться зазор. Не задирая и не опуская подбородок необходимо зафиксироваться в данном положении. Продолжительность: от 5 минут.

спортивные тренажеры
7

Лодочка

Оценка
9.3/10
Лодочка
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Сложность 8
  • Интенсивность 10
  • Ограничения 9

Достоинства

  • Укрепление мышечного корсета.
  • Улучшение кровообращения.
  • Подвижность суставов.
  • Распрямляет спину и плечи.
  • Активное жиросжигание.

Недостатки

  • Имеются противопоказания.
  • Необходима хорошая физическая форма.

Лодочка является одним из уникальных упражнений, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса. В процессе происходит активное жиросжигание, уходят лишние сантиметры и килограммы.

Лодочка относится к статике, поэтому высокой интенсивности от нее ждать не стоит. За счет поднятия рук и корпуса сводятся лопатки и выравнивается спина. Лодочку активно используют в лечебной физической культуре, а также на уроках физкультуре в школе.

Техника выполнения: исходное положение — лежа на животе, ноги и руки, находящиеся впереди, выпрямлены. Одновременно необходимо поднимать корпус с руками и ногами, выполняя лодочку, при этом следует напрягать поясницу, расслабляя шею. Продолжительность: 3 подхода по 15 раз.

спортивные тренажеры
8

Пловец

Оценка
9/10
Пловец
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Сложность 8
  • Интенсивность 8
  • Ограничения 10

Достоинства

  • Укрепление мышечного корсета.
  • Развивает силу и выносливость.
  • Улучшение нейромышечного воздействия.
  • Подходит для профилактики травм.

Недостатки

  • Не выявлено.

«Пловец» является базовым элементом для коррекции и профилактики осанки. Поочередное попарное движение руками и ногами укрепляет мышечный корсет, развивает силу и выносливость, улучшает координацию. Важной особенностью является профилактика травм и разработка суставов.

Техника выполнения: исходное положение — лежа на животе, ноги и руки, находящиеся впереди, выпрямлены. Не напрягая шею, необходимо поднять вверх противоположную ногу и руку с небольшой задержкой. После поднятия — поменять пару руки и ноги. Важно, не отрывать грудь, живот и таз от пола.

спортивные тренажеры
9

Скручивания на бок

Оценка
8.8/10
Скручивания на бок
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Сложность 7
  • Интенсивность 10
  • Ограничения 8

Достоинства

  • Чувство релакса.
  • Выравнивание позвоночника.
  • Развитие баланса и равновесия.

Недостатки

  • Имеются противопоказания.

Такое упражнение эффективно помогает выпрямить позвоночник, расслабиться и прочувствовать каждый сантиметр тела. Оно считается достаточно сложным в исполнении, так как растяжка не каждого человека позволяет правильно выполнить в полной мере.

Техника выполнения: исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута, правая — прямая, левая рука выпрямлена и откинута в сторону. Необходимо перекинуть левую ногу через правую, производя скручивание в спине так, чтобы лопатки были прижаты к полу. Время упражнения — 1, 2 минуты. После этого повторить на другую сторону.

спортивные тренажеры
10

Планка

Оценка
7.8/10
Планка
Основные показатели
  • Эффективность 9
  • Сложность 7
  • Интенсивность 8
  • Ограничения 7

Достоинства

  • Укрепляет мышечный корсет.
  • Развитие координации.
  • Снижает вес.
  • Развитие равновесия и баланса.

Недостатки

  • Для подготовленных людей.
  • Имеются ограничения.

Планка — это всеми известное и любимое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, ног, рук, ягодиц, а также развития баланса и координации. Благодаря статичности выполнения планка развивает выдержку.

Такая статика позволяет сбросить вес и укрепить мышцы, что положительно влияет на осанку и положение позвоночника в целом. Планка противопоказана людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, повышенным давлением, грыжей, внутренними воспалительными процессами.

Техника выполнения: положение упор лежа на прямых руках или локтях с углом 90 градусов. Руки на ширине плеч. С выпрямленной спиной, не прогибая поясницу, напрячь мышцы брюшного пресса, рук и ног, при этом, голову не прижимать к груди и не задирать наверх. В таком положении необходимо простоять от 20 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время статики.

спортивные тренажеры


Зачастую осанка нарушается из-за сидячей работы и неудобной мебели. Регулярное использование гаджетов также способствуют появлению болей в шее и спине. Чтобы скорректировать и поддерживать осанку в здоровом виде, необходимо выполнять комплекс из представленных упражнений ежедневно в качестве утренней зарядки.

По желанию, в сочетании с зарядкой можно использовать специальные тренажеры или домашние девайсы для здоровой спины, такие как гимнастическая скамья, фитбол, шведская стенка, инверсионный стол и многое другое.

Перед тем как приступить к оздоровительным тренировкам, необходимо проанализировать здоровье, а также проконсультироваться со специалистом на наличие противопоказаний, в противном случае данные элементы могут не только доставить дискомфорт, но и привести к получению травмы.

0%
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
0%
100%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
0%
100%
голосов 2
0%
100%
голосов 2
0%
100%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 4
100%
0%
голосов 4
67%
33%
голосов 3
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
33%
67%
голосов 6
50%
50%
голосов 8
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
38%
63%
голосов 8
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
33%
67%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
75%
25%
голосов 8
20%
80%
голосов 15
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
75%
25%
голосов 4
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
40%
60%
голосов 5
0%
100%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 4
17%
83%
голосов 6
100%
0%
голосов 4
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 4
0%
100%
голосов 6
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 4
20%
80%
голосов 5
0%
100%
голосов 3
100%
0%
голосов 7
100%
0%
голосов 1
28%
72%
голосов 60
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
0%
100%
голосов 5
100%
0%
голосов 1
33%
67%
голосов 3
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 8
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
12%
88%
голосов 82
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 6
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 7
0%
100%
голосов 1
40%
60%
голосов 67
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
20%
80%
голосов 5
0%
100%
голосов 4
0%
100%
голосов 1
67%
33%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
94%
6%
голосов 64
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
50%
50%
голосов 4
33%
67%
голосов 9
0%
100%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 15
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 6
20%
80%
голосов 10
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
25%
75%
голосов 4
20%
80%
голосов 5
0%
100%
голосов 7
33%
67%
голосов 3
19%
81%
голосов 37
33%
67%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
33%
67%
голосов 111
100%
0%
голосов 3
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
72%
28%
голосов 18
0%
100%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
16%
84%
голосов 79
0%
100%
голосов 8
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
69%
31%
голосов 13
80%
20%
голосов 5
100%
0%
голосов 1
24%
76%
голосов 17
0%
100%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 5
100%
0%
голосов 4
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
24%
76%
голосов 229
43%
57%
голосов 7
100%
0%
голосов 2
38%
62%
голосов 34
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 4
67%
33%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 5
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 10
100%
0%
голосов 2
17%
83%
голосов 6
50%
50%
голосов 2
60%
40%
голосов 5
80%
20%
голосов 5
60%
40%
голосов 5
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 3
33%
67%
голосов 9
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
13%
88%
голосов 8
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
38%
63%
голосов 8
67%
33%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1