Позвоночник в ряд! Рейтинг лучших упражнений для исправления осанки на 2024 год

Внешний вид о многом говорит окружающим. Правильная стать, ровная и правильная походка олицетворяет как здорового и счастливого человека, ведь по осанке можно сразу судить, есть проблемы со здоровьем или нет. Чтобы не допускать критической ситуации, стоит задуматься о профилактике здоровой спины.

Главное — здоровье!

Правильная осанка — это, прежде всего, здоровье всего организма. При неправильном положении спины и позвоночника происходят сдавливание внутренних органов и смещение центра тяжести туловища.

Нормальная осанка характеризуется такими признаками, как:

• Ровное расположение головы и подбородка;
• Ровная линия позвоночника;
• Симметричные стороны тела;
• Ровное расположение лопаток;
• Подколенные и ягодичные горизонтальные линии;
• Равная длина нижних конечностей;
• Умеренная выраженность физиологических изгибов позвоночника.

Именно из-за последнего пункта (физиологические изгибы) складываются паралогические виды осанки, так как неправильный угол позвонков влияет на расположение тела в общем:

• Плоская. При таком нарушении изгибы сглажены, а также уменьшена подвижность рёбер.
• Сутуловатая. Имеется выраженное искривление позвоночника в грудном отделе, при этом, лопатки не до конца прилегают к спине, а плечи уходят вперед с опущением.
• Круглая. При таком нарушении искривление грудного отдела наблюдается на всем протяжении. Имеется очевидная выпуклая часть сзади, а грудная клетка выглядит впалой.
• Кифотическая. Такой тип отличается наклоном головы вперед с выпяченным животом. Для удержания баланса и центра тяжести колени максимально выпрямлены и напряжены.
• Лордическая. Отличается выпяченным животом, наклоненной спиной назад. Брюшные мышцы при этом слабые.
• Сколиотическая. Такой тип отличается асимметрией частей тела и односторонним ослаблением или повышением тонуса мышц.

Негативные факторы

Формирование осанки, в первую очередь, складывается из генетических особенностей. Также ровная спина зависит от нервной системы, и правильного образа жизни. Есть и некоторые факторы, негативно влияющие на правильное положение тела:

• Состояние мышечного корсета. Мышцы служат для поддержания скелета и внутренних органов. Сбалансированное распределение мышечных тканей обеспечивают здоровое и крепкое тело. При низком тонусе мышц может происходить смещение внутренних органов.
• Жировая масса. Избыточная масса тела, в особенности в области живота, способствует к изменению положения позвоночника, так как происходит смещение центра тяжести. Стоит следить за физической формой и контролировать вес.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата. Такие отклонения могут быть как врожденными, так и приобретенными. Нарушения, такие как плоскостопие, слабые связки, дисплазия, атрофия мышц, оказывают непосредственное влияние на осанку.

Не сутулиться! Профилактика красивой спины

Правильная и красивая осанка — это результат постоянной, кропотливой работы над собой. Чтобы иметь здоровый внешний вид, необходимо:

• Заниматься спортом, йогой, активными физическими нагрузками;
• Правильно и сбалансировано питаться, держать массу тела в норме;
• Выбирать правильную одежду и обувь, не стесняющую движения, доставляющую комфорт;
• Выбирать правильную и ортопедическую мебель, матрас, рабочее место.

Не всегда вышеперечисленные факторы влияют на правильную осанку.

При выраженных нарушениях позвоночника необходимо:

• Выполнять специальные физические упражнения. Они бывают разными, как с инвентарем, так и без него, а также возможны сеансы по лечебной физической культуре (ЛФК). Их можно выполнять в домашних условиях, в спортивном зале.
• Использовать специальные корректоры. В данную категорию входят ортопедические приспособления: корсеты, накладки, пояса.
• Использовать специальные тренажеры, такие как: скамьи, шведские стенки, фитболы, инверсионные столы и др.

Лучшие упражнения для исправления осанки

Упражнение «кошка — собака» зачастую называют «кошечка» знакомо всем с детства. Его используют в детских садах и школах, а также в секциях по танцам и ритмике. Оно направлено на повышение гибкости позвоночника, а также его подвижность. Регулярное выполнение такого движения улучшает взаимодействие между мышечными отделать живота и спины. «Кошку – собаку» можно делать ежедневно в домашних условиях при выполнении утренней зарядки. Она не имеет противопоказаний, интенсивность зависит от физической силы человека.

Техника выполнения: положение упор на четвереньках с прямым углом в коленях. Плавным движением необходимо скруглить спину, при этом втянуть и напрячь живот и прижать подбородок к груди. После этого выполнять движение в обратном направлении, прогнув поясницу и отвести голову назад. Выполнять по 15-20 повторений в 1-2 подхода.

Поза ребенка — основной элемент базовой йоги. Она применяется в большом количестве фитнес — программ для расслабления и перевода духа. Поза ребенка помогает растягивать сухожилия, ягодицы, удлинять позвоночник. Во время ее выполнения восстанавливается дыхание, приходит в норму пульс, а также уходит напряжение с шейного отдела.

Техника выполнения: исходная поза — упор на колени. Отвести руки вперед за голову, лечь животом на колени, ягодицами — на пятки. Постепенно двигать руками вперед, растягивая спину. В максимально комфортном положении сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и задержаться от 2 минут.

Поза голубя активно используется практике йоги и стретчинге. Она хорошо помогает расслабить позвоночник и мышцы спины, снимая с него нагрузку. Также прорабатываются сухожилия ног и ягодичные мышцы. Большим плюсом является растяжка седалищного нерва и четырехглавой мышцы. При проработке всех вышеперечисленных зон поза голубя позволяет корректировать дисбаланс в осанке.

Техника выполнения: из упора сидя правую ногу необходимо согнуть в колене и отвести ее вперед, как при выпаде. Правое колено должно находится на полу рядом с аналогичным запястьем. Левую ногу следует отвести назад, как при шпагате, и полностью ее выпрямить. На вдохе выполняется движение туловищем вверх, растягивая позвонки. Повторить на левую ногу. Продолжительность: 1 минута на каждую сторону.

Наклоны вперед с руками за спиной позволяет не только скорректировать осанку, но и расслабить руки и плечевой пояс во время трудового рабочего дня. Регулярное повторение помогает растягивать мышцы груди. Главное особенностью является профилактика от покатых плеч и впалой грудной клетки.

Техника выполнения: исходное положение — стойка ноги на ширине плеч. Необходимо руки завести за спину и скрепить ладони в замок. На выдохе осуществить наклон корпуса вперед с параллельным наклоном рук. Важно помнить, что шея и голова должна быть расслаблена. Количество повторений: 10 наклонов.

Обратный мостик выполняется как в ежедневной зарядке, так и в специальных упражнениях по укреплению позвоночника. Помимо мышц спины активно прорабатывается ягодичная зона. Эффект от сутулости достигается за счет ровного положения лопаток плотно прижатых к полу. Во время выполнения происходит расслабление, растяжка, снимается нагрузка с поясничного отдела.

Техника выполнения: принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены вдоль туловища. На выдохе поднять таз на максимальную высоту и задержаться на 5-10 секунд, на вдохе — опуститься в исходное положение. При выполнении необходимо сжимать ягодицы и не прогибать поясницу.

Стойка у стены «5 точек» или мышечная память отлично влияет на ровную и здоровую осанку. Такое упражнение активно используется в восточных практиках, ведь именно в таком положении раскрываются чакры. При таких регулярных тренировках со временем тело привыкает к правильной стойке.

Техника выполнения: исходное положение — стойка возле пустой и ровной стены. Необходимо прислониться спиной так, чтобы лопатки, руки, локти, голова и ягодицы плотно прилегали к поверхности. При этом, в области поясницы должен оставаться зазор. Не задирая и не опуская подбородок необходимо зафиксироваться в данном положении. Продолжительность: от 5 минут.

Лодочка является одним из уникальных упражнений, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса. В процессе происходит активное жиросжигание, уходят лишние сантиметры и килограммы.

Лодочка относится к статике, поэтому высокой интенсивности от нее ждать не стоит. За счет поднятия рук и корпуса сводятся лопатки и выравнивается спина. Лодочку активно используют в лечебной физической культуре, а также на уроках физкультуре в школе.

Техника выполнения: исходное положение — лежа на животе, ноги и руки, находящиеся впереди, выпрямлены. Одновременно необходимо поднимать корпус с руками и ногами, выполняя лодочку, при этом следует напрягать поясницу, расслабляя шею. Продолжительность: 3 подхода по 15 раз.

«Пловец» является базовым элементом для коррекции и профилактики осанки. Поочередное попарное движение руками и ногами укрепляет мышечный корсет, развивает силу и выносливость, улучшает координацию. Важной особенностью является профилактика травм и разработка суставов.

Техника выполнения: исходное положение — лежа на животе, ноги и руки, находящиеся впереди, выпрямлены. Не напрягая шею, необходимо поднять вверх противоположную ногу и руку с небольшой задержкой. После поднятия — поменять пару руки и ноги. Важно, не отрывать грудь, живот и таз от пола.

Такое упражнение эффективно помогает выпрямить позвоночник, расслабиться и прочувствовать каждый сантиметр тела. Оно считается достаточно сложным в исполнении, так как растяжка не каждого человека позволяет правильно выполнить в полной мере.

Техника выполнения: исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута, правая — прямая, левая рука выпрямлена и откинута в сторону. Необходимо перекинуть левую ногу через правую, производя скручивание в спине так, чтобы лопатки были прижаты к полу. Время упражнения — 1, 2 минуты. После этого повторить на другую сторону.

Планка — это всеми известное и любимое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, ног, рук, ягодиц, а также развития баланса и координации. Благодаря статичности выполнения планка развивает выдержку.

Такая статика позволяет сбросить вес и укрепить мышцы, что положительно влияет на осанку и положение позвоночника в целом. Планка противопоказана людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, повышенным давлением, грыжей, внутренними воспалительными процессами.

Техника выполнения: положение упор лежа на прямых руках или локтях с углом 90 градусов. Руки на ширине плеч. С выпрямленной спиной, не прогибая поясницу, напрячь мышцы брюшного пресса, рук и ног, при этом, голову не прижимать к груди и не задирать наверх. В таком положении необходимо простоять от 20 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время статики.

Зачастую осанка нарушается из-за сидячей работы и неудобной мебели. Регулярное использование гаджетов также способствуют появлению болей в шее и спине. Чтобы скорректировать и поддерживать осанку в здоровом виде, необходимо выполнять комплекс из представленных упражнений ежедневно в качестве утренней зарядки.

По желанию, в сочетании с зарядкой можно использовать специальные тренажеры или домашние девайсы для здоровой спины, такие как гимнастическая скамья, фитбол, шведская стенка, инверсионный стол и многое другое.

Перед тем как приступить к оздоровительным тренировкам, необходимо проанализировать здоровье, а также проконсультироваться со специалистом на наличие противопоказаний, в противном случае данные элементы могут не только доставить дискомфорт, но и привести к получению травмы.