«Бодрость духа, грация и пластика!» Лучшие комплексы упражнений для растяжки плечевого пояса на 2024 год

Мышечные ткани и суставы дают человеку возможность двигаться. От их состояния зависит активность движения, здоровье, насыщение организма кислородом. Степень мягкости и упругости мышц определяет амплитуду движения: чем они эластичнее, тем больше возможностей открывается перед человеком. Ни одна тренировка не обходится без стретчинг – упражнений. Они позволяют организму избежать травм: растяжений, разрывов связок, крепатуры. Растяжка является не только подготовкой к основным нагрузкам, но и походит для общего укрепления организма, улучшает общее самочувствие и поддерживает здоровье.

Анатомия мускулатуры

Работа мышц построена на систематическом сокращении при динамической нагрузке. При статической тренировке плечевые мышцы постоянно прибывают в сжатом виде. Если после тренировки у спортсмена наступает отдых, то мышцы напряжены еще в течение определенного времени (до 24 часов). Для более быстрого восстановления мышечных тканей нужна растяжка. Прежде чем приступать к практическим занятиям, необходимо изучить теорию. От понимания строения мышц зависит нагрузка и правильность упражнений для растяжки плечевого пояса.

Плечевые мышцы тесно связаны со спинными и грудными тканями, поэтому напрямую задействуются руки. В работе принимают участие следующие мышцы:

• Дельтовидная. От нее зависит сгибание и разгибание рук, отведение в стороны. При ее помощи создается мышечный плечевой рельеф. Находится в области надплечья.
• Надостная. Находится в лопаточной зоне. Обеспечивает движения плеча, защищает сустав от повреждений.
• Подостная. Находится в задней части лопаточной зоны. Обеспечивает наружное вращение плеча, защищает сустав от повреждений.
• Малая круглая. Напрямую связана с подостной, а также помогает в работе дельтовидной мышце. Основной функцией является поддержание плеча и руки при нагрузке.
• Большая круглая. Находится под лопаточной зоной. Способствует разгибанию плеча, соединяется с туловищем, помогает отведению лопаток назад.
• Подлопаточная. Соединяется с туловищем, обеспечивает вращение плеча внутрь.
• Трицепс. Трехглавая мышца плеча, которая позволяет совершать сгибание и разгибание плечевой части руки.
• Бицепс. Двуглавая мышца плеча, которая позволяет совершать сгибание и разгибание локтевой части руки.

Стретчинг: описание процесса

Для чего нужна растяжка? В первую очередь для того, чтобы избежать травм. По мнению спортсменов, перед тренировкой или перед соревнованиями необходимо разогревать мышцы и разминать суставы. Хорошая разминка дает большую амплитуду движения конечностей, что помогает достигать хороших результатов. По мнению тренеров, стретчинг обязателен и после проведения тренировки, так как упражнения позволяют ускорить процесс восстановления мышечных тканей, при этом выводя молочную кислоту из мускулатуры.

Растяжка необходима не только для профессиональных спортсменов и любителей физической культуры, но и для обычных людей, ведущий пассивный образ жизни. Плюсами стретчинга являются:

• Повышение гибкости. Благодаря растяжке мышц и суставов повышается подвижность, работоспособность, улучшается внешний вид человека, тело приобретает стройные формы.
• Улучшение упругости мышц. При выполнении специальных упражнений мускулатура расслабляется, при этом снижается опасность получения травм и надрывов связок.
• Отсутствие крепатуры. Боль в мышцах часто мешает полноценной жизни и сковывает движения. При растяжке облегчается общее физическое состояние, уходит напряжение.
• Активность кровообращения. После растяжки мышечных волокон организм снабжается кровью, стимулируя процесс восстановления.
• Повышение эндорфинов. Гормон счастья вырабатывается при расслаблении после физической активности, при этом снимается напряжение, повышается настроение.

Растяжка бывает двух типов: активная (самостоятельное выполнение комплекса упражнений), пассивная (выполнение комплекса упражнений в паре). Характеристики видов растяжки:

• динамическая — представляет собой частую и быструю смену движений с наибольшей напряженностью;
• статическая — при такой растяжке упражнение фиксируется в положении на протяжении определенного времени;
• баллистическая – основана на активных и энергичных движениях с максимальной амплитудой стрейчинга. Баллистический вид предназначен для продвинутых спортсменов, так как представляет собой максимальную степень нагрузки.

Выбор вида стретчинга зависит от того, какая цель преследуется: для растяжки рук и плеч после тренировки, или же для улучшения качества суставов.

Рекомендации и советы профессионалов

При выполнении упражнений следует знать, на что обратить внимание:

1. Выполнение общей разминки тела. Зарядка поможет наполнить организм кислородом, привести в активную фазу сердечно-сосудистую систему.
2. Контроль дыхания. Оно должно быть плавным и спокойным. При расслаблении мышечных тканей необходимо делать глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот.
3. Сухость рук. Если ладони находятся во влажном состоянии, то выполнение многих задач становятся под угрозу срыва. В худшем случае – получение травмы. Для соблюдения правильной сцепки лучше всего иметь при себе полотенце или салфетку.
4. Время выполнения. При каждом действии срок выполнения должен быть не менее 30 секунд. Для лучшего качества стрейчинга следует производить растягивание в течение 1 минуты.
5. Ведение дневника.  Поможет подготовиться к следующей тренировке, проанализировать динамику, амплитуду, срок выполнения упражнения.
6. Качественное оборудование. Ошибки при выборе инвентаря могут привести к плачевным обстоятельствам: травмам, надрывам связок.

Мышцам рук и грудной клетки необходима регулярная разминка. Ее можно делать как дома, так и на спортивных объектах. Если в пределах домашней территории можно воспользоваться подручными материалами, то вне дома необходимо специальное оборудование. Редакция сайта TOPSOV поможет Вам разобраться в том, какие упражнения необходимы для растяжки, как выбрать инвентарь и какой лучше купить, а также какие виды спорта бывают и помогают в развитии эластичности мускулатуры.

При выборе инвентаря следует уделить внимание следующим вопросам:

• Какой фирмы лучше выбрать? От производителя зависит качество оборудования и срок его использования.
• Какие бывают виды оборудования? Важно понимать, какое именно оборудование подходит для определенной степени подготовки.
• Сколько стоит инвентарь? Ценовая политика оборудования варьируется от бюджетных моделей до премиум-сегмента. Не всегда самые хорошие девайсы стоят дорого.

Обзор упражнений для растяжки плечевого пояса в домашних условиях

Вытяжение рук вверх с наклонами

Стойка на ширине плеч, ладони в замке. Медленно вытягивать руки над головой, не отрывая пятки от пола, ладони по направлению вверх. Выполнить наклоны в стороны поочередно. Время выполнения: 15-20 секунд по 5 раз. Задействуются мышцы плеча, вытягивается позвоночник, расслабляется грудной отдел.

Руки крест-накрест

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Рука вытягивается перед собой на уровне грудного отдела. Необходимо заводить руку к противоположному плечу, обхватив при этом локтевой сустав. Упражнение проводится поочередно. Время выполнения 15-20 секунд по 3 раза. Задействуются дельтовидные и трапецевидные мышцы. Растяжка трицепса, подостная и надостная мышцы.

Руки за голову

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо поднять прямые руки над головой. Одну руку нужно согнуть в локтевом суставе, касаясь ладонью межлопаточной зоны. Вторая рука фиксирует активную руку в локте. При надавливании на локоть появляется натяжение. Упражнение проводится поочередно. Время выполнения 15-20 секунд по 3 раза. Задействуются трицепс, дельтовидные мышцы. Растяжка малых круглых мышц, больших круглых мышц, а также надостных мышц спины.

Замок сзади

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо одну руку согнуть в локте и завести за спину, ладонь в межлопаточной зоне. Поднять вторую руку вверх, согнуть в локте и поместить в межлопаточную зону. Сцепить ладони в замок. При надавливании происходит натяжение. Время выполнения 15-20 секунд по 2 раза на каждую руку. Задействуются дельтовидные, малые круглые мышцы, трицепс.

Замок с наклоном

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо завести обе руки за спину на уровне бедер и сцепить ладони в крепкий замок. После этого нужно совершить медленный наклон вперед к носкам, при этом расслабляя плечи и заводя сцепленные руки за голову. Время выполнения 20-30 секунд по 3-5 раз. Задействуются передняя и средняя дельты, растягиваются грудные мышцы, расправляется грудная клетка.

Наклон с упором

Упор руками в положении 90 градусов, ноги на ширине плеч. Нужно совершать пружинистые движения по направлению к полу, а центр тяжести переводить на руки. Ноги следует слегка согнуть, не прогибая поясницу. Время выполнения – до 1 минуты. Задействуются трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Рейтинг качественного инвентаря для растяжки плечевого пояса

Плечевой эспендер – это универсальный инвентарь для растяжки и проработки дельтовидных мышц. С его помощью занятия для растяжки рук можно проводить в любом месте и любое время: дома, в обеденный перерыв, на улице. Эспандер занимает мало места и прост в использовании.

Основной задачей является сопротивление петель от натяжения. Он увеличивает силу рук и полезен для широчайшей мышцы спины. Недорогие, но качественные эспандеры можно приобрести в любом спортивном магазине.

Это современный аналог эспандера. Фитнес-резинка состоит из монолитного куска резины. Маркировка резинки обозначает уровень сопротивления: от 5 до 23 кг. Для плечевого пояса и трицепса критериями выбора является маркировка «М» с уровнем сопротивления 8 кг. Фитнес-резинка позволяет проводить занятия в домашних условиях без посторонней помощи, а также оказывает минимальное действие на плечевые и локтевые суставы.

Ремень может служить как фиксатором, имея в комплектации застежку, так и заменой эспандеру. Отличается отсутствием натяжения и сопротивления, подходит для начинающих. На рынке спортивных товаров представлены как бюджетные (от 100 рублей), так и дорогие (свыше 1500 рублей) ремни фиксации. Данный инвентарь способствует статической растяжке, фиксируя руки в одном положении.

Шведская стенка способствует укреплению мышечного корсета. Для того чтобы понять, как расслабить руки на данном оборудовании, достаточно выполнить вис на перекладине. Простота в использовании позволяет выполнять упражнения как взрослым, так и детям. Задний хват на шведской стенке подходит для передней части плеч, а передний хват – для средней.

Лучшим упражнением по растяжке для задней части плеч является вис или полувис на турнике. При травмах или грыжах межпозвоночных дисков, а также при избыточном весе стоит воздержаться от практики на перекладине. При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности: обеспечить качественную сцепку рук, выполнять правильный сход со снаряда.

Лучшие занятия спортом для растяжки плечевого пояса

Плавание является универсальным видом спорта. С его помощью можно проработать дыхание, растянуть позвоночник, суставы и мышцы. Подходит для любого уровня подготовки. При использовании специальных досок для плавания занятия стретчингом проходят эффективно.

Плавание кролем позволяет равномерно распределить нагрузку плечевых суставов, полезно для передней и средней части плеч. Занятия в воде облегчают чувство натяжения, позволяют расслабить руки, снизить усталость.

Лечебная физическая культура является основным направлением для лечения заболеваний или травм плечевых суставов. Медицинская направленность гимнастики позволяет правильно подобрать упражнения без вреда для организма. Занятия проходят в медицинских центрах под наблюдением специалиста. Учитываются все особенности человека: пол, возраст, выносливость, сила мышц.

Йога способствует развитию мышечных тканей, повышает гибкость и силу. Занятия йогой можно проводить как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах. В основе йоги лежат статические движения, что позволяет прокачивать и растягивать мышцы с большей амплитудой. Наибольшую полезность получают лопаточные мышцы, так как они являются связующим звеном с корпусом.

Игра в большой теннис подразумевает собой активность движений, скорость, быстроту реакций, силу рук. Развивает ловкость, способствует растяжке мускулатуры, укрепляет суставы. При занятиях теннисом мышцы плечевого отдела получают максимальную нагрузку. Для наибольшей эффективности необходимы тренировки со специалистом.

Для достижения наибольшего эффекта от стрейчинга необходимо совмещать как домашние упражнения, так и занятия спортом с инвентарем. Все упражнения выполняются с соблюдением правил общей разминки, в удобной одежде и обуви. Приоритетное направление человек выбирает для себя сам: что по душе, какой вид спорта выбрать и какие упражнения помогут достигнуть хорошего результата.