Копирование материала разрешено только с активной гиперссылкой на сайт “topsov”.

    © 2020 — tosov.com

Быстрее, точнее и сильнее! ТОП лучших упражнений, повышающих силу удара на 2021 год

Анастасия Александровна
Анастасия Александровна
Быстрее, точнее и сильнее! ТОП лучших упражнений, повышающих силу удара на 2021 год

Удары кулаком – один из основных элементов самообороны. Точные, быстрые и грамотные движения помогут устранить противника и защитить себя, поэтому некоторые приёмы рукопашного боя стоит освоить, даже если никогда не придётся ими пользоваться.

Кроме того, удары – один из главных приёмов практически во всех видах боевых искусств. Это служит поводом, чтобы освоить некоторые из них ради интереса или в качестве подготовки к профессиональному обучению. Несмотря на то, что в дальнейшем эти навыки могут и не пригодиться, тренировка ударов укрепляет мышцы рук и спины, поможет принять правильную позу, улучшает скорость реакции и повышает некоторые другие показатели.

Наличие таких физических умений поможет легче освоить азы профессионального спорта, укрепит здоровье, приведёт в тонус мышечную систему.

Некоторые технические нюансы

Распределение веса

Следует запомнить, что во многом эффективность удара зависит от приложенной к нему массы тела. Несмотря на высокую скорость, сила удара может оказаться низкой, если неправильно распределить вес. Чтобы добиться максимальной мощности и нанести наибольший урон противнику, необходимо правильно распределить давление (большая часть должна приходиться на кулак), однако при выполнении таких манёвров необходимо помнить о технике безопасности: чтобы избежать травм, вывихов и переломов, следует выбирать правильную позу и не разгибать руку полностью, а удары наносить под различными углами. Это поможет снизить нагрузку, минимизировать риск получения увечий и нанести как можно больший урон.

Положение ног

Также большую роль играет грамотное положение стоп. Существует несколько основных правил, касающихся ног, которые помогут повысить эффективность движений:

  1. Ноги должны быть расставлены больше чем на ширину плеч.
  2. При выполнении манёвра всегда необходимо поднимать пятку.
  3. Стопу поворачивают в сторону движения, совершаемого рукой.
  4. Приподнимают ногу с той же стороны, с которой делается удар (при ударе правой рукой поднимается права нога и наоборот).

Выполнение этих пунктов повысит мощность удара, однако это далеко не все условия, которые необходимо выполнять. Чтобы урон от нанесённого удара был максимальным, важно соблюдать правила, касающиеся расположения ног.

В первую очередь важно держать колени немного согнутыми, одну ногу выдвигать вперёд. Это поможет перенести вес на переднюю часть тела, сохранить баланс и нанести больший ущерб. Во время нанесения удара стоит разворачивать бёдра в сторону противника, что также повышает мощность.

Защита

Чтобы получить наименьший урон от противника, нужно максимально сгруппироваться в пространстве. Руки сложить перед собой так, чтобы живот и лицо были закрыты. Это положение чаще всего используют боксёры, так как данный метод помогает придать телу обтекаемую форму.  В таком положении уклоняться от встречных действий противника намного удобнее.

Кроме того, важно помнить, что во время защитных манёвров мышцы должны быть расслаблены. Удары по напряжённым местам более болезненны и причиняют больший ущерб, а в процессе самого удара, наоборот – кулак следует сжимать как можно сильнее.

В случае, если угроза становится слишком сильной, рекомендуется наносить ответные удары, стараясь «оттолкнуть». Для этого нужно распределить вес на опорную ногу, наносить удары быстро и с большой силой. Хотя такой способ наиболее травмоопасен, победить, руководствуясь данной техникой, вероятнее всего.

Некоторые другие требования

  1. Не замахиваться перед ударом (не отводить руку назад). Это позволит противнику понять и предупредить любое действие.
  2. Двигаться всем корпусом. При близком контакте это повысит мощность и силу.
  3. Правильно, ровно дышать. Каждый следующий удар наносится на выдохе.
  4. Не следует подаваться вперёд всем корпусом. Движения должны быть чёткими, резкими и быстрыми.
  5. Не терять контроль. Стоит постоянно следить за действиями противника. Это позволит строить план атаки с большим эффектом.

Несмотря на то, что каждый совет в отдельности даёт определённый выигрыш, все они дополняют друг друга, поэтому только выполняя все эти рекомендации одновременно можно добиться удовлетворяющего результата.

Почему стоит тренировать технику борьбы

При возникновении опасной ситуации чаще всего у людей срабатывает защитный рефлекс, однако это вовсе не значит, что человек сможет защитить себя, не имея определённых навыков и знаний. В случае, если появилась необходимость драться, важно знать в какие места, каким образом и с какой силой наносить удар.

Отсутствие необходимых знаний в этой области может привести к получению травм и увечий. В попытках обезопасить себя от противника или нападающего организму может быть нанесён непоправимый вред, поэтому, чтобы избежать нежелательных проблем, касающихся здоровья, стоит освоить несколько базовых приёмов самообороны, натренировать силу и скорость удара.

Рейтинг лучших упражнений для тренировки скорости удара

Скорость – одна из главных составляющих эффективной борьбы. Способность двигаться быстро и резко – залог победы, поэтому чрезвычайно важно тренировать быстроту движений наравне с силой.

1

Отжимания с хлопками

Оценка
9.3/10
Отжимания с хлопками
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Простота 7
  • Универсальность 10
  • Скорость достижения эффекта 10

Достоинства

  • Задействована большая группа мышц.
  • Вместе со скоростью тренируется сила.
  • Высокая эффективность.
  • Даёт нагрузку на дыхательную систему.
  • Помогает рукам работать слаженнее.
  • Тренируется координация.
  • При длительных тренировках движения выполняются автоматически, отпадает необходимость контролировать движения.

Недостатки

  • Не подходит новичкам.
  • Слишком сильная нагрузка на грудную клетку.
  • При выполнении неподготовленными людьми существует риск получения травм.

Отжимания с хлопком – одна из усовершенствованных и усложнённых модификаций классического вида этого упражнения. Чтобы выполнить данный трюк, необходимо произвести сильный рывок во время разгибания рук, после быстро хлопнуть и вернуть руки на землю. Благодаря резкому поднятию вверх, тело подскакивает как пружина. Именно это позволяет правильно выполнить упражнение.

Осуществлять упражнение рекомендуется трижды в день по несколько подходов. После того как действие станет выполняться легко, рекомендуется добавить ещё один подход. Чтобы добиться наилучшего эффекта, следует выполнять хлопок руками, а после 2 хлопка по груди. Это поможет улучшить координацию и повысить быстроту реакции.

боксерские перчатки
2

Упражнения с гантелями

Оценка
9.5/10
Упражнения с гантелями
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Простота 9
  • Универсальность 9
  • Скорость достижения эффекта 10

Достоинства

  • Обилие различных вариаций.
  • Подходит новичкам.
  • Тренирует не только скорость, но и силу, и выносливость.
  • Возможность подбирать вес гантелей.
  • Занимает мало времени.
  • Высокая эффективность.
  • Можно делать паузы.

Недостатки

  • Необходимы затраты на инвентарь.

Существует огромное количество вариантов данного вида упражнений. Гантели поднимают в разных позах, стоя, сидя или лёжа. Есть возможность подобрать подходящий вес инвентаря и совершать действия под различными углами. Основным критерием правильного выполнения является скорость.

Самое распространённое упражнение с гантелями выглядит следующим образом. В первую минуту цикла руки вместе со снарядами необходимо вытянуть вперёд, после чего поочерёдно опускать и поднимать, выдерживая амплитуду 25-30 сантиметров. В течение второй минуты производят имитацию ударов апперкот. Руки сгибают в локтях и располагают как можно ближе к животу. На третьей минуте выполняется упражнение «ножницы»: руки втягиваются вперёд, а затем пересекаются, по очереди оказываясь сверху.

Для новичков рекомендуются трёхминутные циклы. В дальнейшем интервалы могут увеличиваться. Опытные спортсмены выполняют упражнения по 10-15 минут. Вместе с продолжительностью тренировки повышают также массу снаряда.

гантели
3

«Кувалда – цепь»

Оценка
9.5/10
«Кувалда – цепь»
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Простота 10
  • Универсальность 8
  • Скорость достижения эффекта 10

Достоинства

  • Помогает правильно распределить нагрузку на руки.
  • Нормализуется дыхание.
  • Тренируется выносливость.
  • Укрепляются мышцы рук.
  • Помогает довести движения до автоматизма.
  • Улучшает координацию.

Недостатки

  • Боль после тренировок.
  • Сильная нагрузка на локтевые суставы.
  • Возможно допущение ошибок.

С первых минут важно осознавать, что для уменьшения риска получения травмы, напряжение должно быть только в кулаке, остальная часть руки остаётся в расслабленном состоянии. Таким образом можно провести аналогию: кулак представляет собой «кувалду», а оставшаяся рука – «цепь».

Выполнение этого упражнения позволит научиться правильно распределять нагрузку, что сделает атаки более эффективными, быстрыми и не травмоопасными. Заниматься по такой системе следует до тех пор, пока во время совершения прямого удара тело не будет принимать нужное состояние автоматически. Чтобы добиться наилучшего эффекта, упражнение проводят с помощью самых простых ударов, а расслабление следует концентрировать на плечах.

боксерские груши

ТОП лучших упражнений, тренирующих силу удара

Сила – второй существенный критерий, гарантирующий эффективную атаку. Именно поэтому силовые упражнения необходимо выполнять также регулярно, как и занятия на скорость.

1

Подтягивания (турник)

Оценка
9.3/10
Подтягивания (турник)
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Простота 9
  • Универсальность 9
  • Скорость достижения эффекта 9

Достоинства

  • Способствует наращиванию мышечной массы.
  • Простота выполнения.
  • Возможность постоянно увеличивать нагрузку.
  • Тренировка силы и выносливости.
  • Нет ограничений по количеству выполненных подтягиваний.
  • Гарантированное получение желаемого эффекта при постоянных тренировках.

Недостатки

  • Требуется длительное время, чтобы увидеть результат.
  • Нет нагрузки на ноги.
  • Требуется наличие специального инвентаря.

Подтягивания – одно из самых распространённых упражнений, с которым каждый мальчик знаком ещё с уроков физической культуры в школе. Данный вид тренировок является наиболее эффективным для развития выносливости и силы. Именно таким способом проще всего тренировать силу. Само упражнение заключается в поднятии собственного веса, а его лёгкое выполнение позволит понять, что человек готов к тренировкам техник борьбы.

Для постепенного развития выносливости с использованием турника достаточно просто понять свой предел (максимальное количество выполняемых подтягиваний) и тренировать его в дальнейшем. Со временем можно увеличивать нагрузку, добавляя по одному подтягиванию. Это приведёт к наилучшим результатам.

шведские стенки
2

Поднятие гири (жим гири стоя)

Оценка
9.3/10
Поднятие гири (жим гири стоя)
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Простота 9
  • Универсальность 9
  • Скорость достижения эффекта 9

Достоинства

  • Действует на большую группу мышц.
  • Различные варианты выполнения.
  • Эффект приносит выполнение как стоя, так и сидя.
  • Прорабатываются все стабилизаторы.
  • Равномерно развивает силу плеч и рук.
  • Даёт воздействие на мышцы ног.
  • Улучшает работу плечевого сустава под нагрузкой.

Недостатки

  • Требуется обладание минимально развитым навыком ловкости.
  • Не подходит для новичков.
  • Может быть небезопасным, если выполняется с ошибками.

Занятия с гирей позволят развить сразу большую группу мышц: весь массив дельтовидных мышц, трицепс, мышцы кора, бицепсы, широчайшие и некоторые другие мышцы спины, трапецевидные. Это тренирует силу, выносливость и ловкость, которые являются необходимыми качествами для грамотной борьбы.

Чтобы правильно выполнить упражнение нужно встать в исходное положение (зависит от выбранной техники), а затем выполнять следующие движения:

  1. Разогнуть руку в локтевом суставе.
  2. Поднять снаряд над головой.
  3. Направить его дном к полу и за спину.
  4. Вернуть снаряд на плечо.
гири
3

«Брусья»

Оценка
9.5/10
«Брусья»
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Простота 9
  • Универсальность 9
  • Скорость достижения эффекта 10

Достоинства

  • Можно заниматься на открытом воздухе.
  • Тренирует мышцы спины, плеч и рук.
  • Быстро виден результат.
  • Задействованы все области мышц рук.
  • Подходит для новичков.

Недостатки

  • Необходимо наличие оборудования.
  • Появляется риск потянуть мышцу.
  • Возникают сложности при выборе программы тренировок.

По мнению профессиональных спортсменов, это упражнение является одним из наиболее эффективных для тренировки выдержки. Оно помогает разработать сильный удар, тренирует все группы мышц рук, развивает выносливость. Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется не просто подтягиваться на брусьях, но и выполнять разные трюки. Такой метод способствует развитию гибкости и ловкости, что также необходимо для качественной защиты и нападения. Кроме того, таким образом появляются способы добиться наибольшего результата за короткий период.

шведская стенка
4

Планка

Оценка
9.5/10
Планка
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Простота 10
  • Универсальность 10
  • Скорость достижения эффекта 8

Достоинства

  • Задействуется большая группа мышц.
  • Подходит новичкам.
  • Можно регулировать время выполнения.
  • Не требуется наличие специального инвентаря.
  • Тренирует выносливость.
  • Помимо тренировки мышц помогает сбросить лишний вес.

Недостатки

  • Слабо задействуются мышцы ног.

Планка считается одним из лучших способов тренировки мышц спины и пресса. Благодаря своей статичности выполнять это упражнение довольно просто, поэтому оно подходит новичкам. Уникальность такого вида нагрузки состоит в том, что без использования дополнительного инвентаря и не получая тяжёлой нагрузки, человек тренирует сразу несколько групп мышц: ягодичные, спины, кора, все мышцы живота, руки и некоторые другие. Помимо основных достоинств это упражнение ускоряет метаболизм, помогает повысить выносливость организма, способствует похудению, что делает его одним из самых универсальных.

коврики для йоги
5

Удары по боксёрскому мешку

Оценка
9.5/10
Удары по боксёрскому мешку
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Простота 8
  • Универсальность 10
  • Скорость достижения эффекта 10

Достоинства

  • Комбинирование всех необходимых для точного удара характеристик в одном упражнении.
  • Тренировка техники нанесения ударов.
  • Задействованы практически все мышцы организма.
  • Помимо силы тренируется ловкость и скорость.
  • Позволяет осваивать новые приёмы и выполнять трюки.

Недостатки

  • Не подходит для новичков.
  • Нельзя выполнить в домашних условиях.

Упражнение важно выполнять с тренером, который будет регулировать правильное положение тела, давать советы и следить за равномерным распределением нагрузки. При правильных действиях такие тренировки позволят приобрести необходимые для эффективной борьбы силу и выносливость, отработать технику.

При выполнении важно действовать синхронно и слажено, попадать двумя руками в одну точку. Таким образом, тренировки с использованием груши развивают ещё и точность.

боксерские груши

Редакция сайта topsov желает Вам быстрой реакции и сильных ударов!

0%
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
0%
100%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
0%
100%
голосов 2
0%
100%
голосов 2
0%
100%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 6
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
29%
71%
голосов 7
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
33%
67%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 4
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
0%
100%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
23%
77%
голосов 13
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 5
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
22%
78%
голосов 18
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 4
0%
100%
голосов 1
75%
25%
голосов 8
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 31
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
67%
33%
голосов 3
50%
50%
голосов 6
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
25%
75%
голосов 4
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
16%
84%
голосов 32
33%
67%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 4
100%
0%
голосов 3
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 6
0%
100%
голосов 4
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
67%
33%
голосов 6
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
20%
80%
голосов 5
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 5
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
37%
63%
голосов 30
33%
67%
голосов 6
100%
0%
голосов 2
0%
100%
голосов 2
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 9
100%
0%
голосов 2
0%
100%
голосов 4
0%
100%
голосов 1
67%
33%
голосов 3
100%
0%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
33%
67%
голосов 3
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
50%
50%
голосов 10
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1