Копирование материала разрешено только с активной гиперссылкой на сайт “topsov”.

    © 2020 — tosov.com

Эстетика форм! Рейтинг лучших упражнений для подтяжки груди на 2022 год

Наталья Алексеевна
Эстетика форм! Рейтинг лучших упражнений для подтяжки груди на 2022 год

Внешний вид для женщины играет огромную роль в жизни. Хорошая фигура, приятное лицо и опрятность помогают ей чувствовать себя уверенно, притягивать взгляды. Женская грудь зачастую является визитной карточкой, но на внешний вид бюста могут воздействовать негативные факторы, которые изменяют ее красоту и упругость. Чтобы избежать этого или улучшить ее состояние, существует огромное количество способов и упражнений.

Женская грудь: особенности

Женская грудь является вторичным половым признаком. Она у каждой женщины индивидуальна и зависит от генетической предрасположенности, конституциональных особенностей, питания и здоровья в целом. Сама грудь состоит из 2 частей: молочной железы без мышечной массы и мускульного корсета. Именно вторая часть подвергается изменению благодаря специальным упражнениям.

Обвисание и потеря упругости груди может случиться по нескольким причинам:

  • Генетическая предрасположенность. Если у ближайших родственников девушки, женщины (матери, бабушки) грудь рано потеряла свою форму и привлекательность, то, скорее всего, этого следует опасаться и ей;
  • Лишний вес. Бюст, помимо молочных желез, состоит из жировой ткани. Из-за лишнего объема мышечный корсет не может справиться с нагрузкой, поэтому грудь может обвиснуть.
  • Похудение. При потере веса, как правило, грудь у женщин худеет быстрее, чем остальные части тела, при этом кожа остается растянутой и не имеет упругости, а значит общая масса остается прежней.
  • Последствия лактации и родов. Грудь может потерять свою форму только лишь при неправильном сцеживании и вскармливания.
  • Отсутствие физических нагрузок. При низком тонусе грудных мышц и малоподвижном образе жизни округлости рано потеряют свой внешний вид;
  • Возраст. При климаксе у женщины уменьшается выработка коллагена и эластина, что является негативным следствием для фигуры в целом.

Спорт как помощь для красоты

Прежде чем прибегать к радикальным мерам и бежать за помощью к хирургам, стоит привнести в жизнь физические нагрузки и спорт. Существует масса способов подтянуть грудь: от спортивного зала и фитнес клуба до занятий в домашних условиях.

Для прокачки данной группы мышц стоит обратить внимание на следующие виды спорта:

  • Плавание. Универсальный вид спорта, который помогает не только привести мышцы в тонус, но и избавится от лишнего веса, укрепить сердечно-сосудистую систему и позвоночник, при этом нагрузка в бассейне ощущается намного ниже, чем в тренажерном зале;
  • Большой теннис. Кардионагрузка, а также активная ракеткой, помогут отлично укрепить не только грудной корсет, но и мышцы ягодиц и ног;
  • Волейбол и баскетбол. Играя в активные командные игры качественно прорабатывается сердечно-сосудистая система, координация и определенные группы мышц;
  • Борьба и бокс. Не совсем женские виды спорта, но, тем не менее, отлично моделируют фигуру, требуя большой выносливости и физической нагрузки.

Помимо занятий спортом, основную задачу эффективно выполняют специальные упражнения. Они имеют преимущества в виде:

  • Эффективного результата;
  • Отсутствия финансовых затрат;
  • Возможности выполнять в любом месте и в любое время;
  • Положительного влияния на весь организм.

Для каждого рода занятий, требующие активности, имеются противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой, опорно-двигательной системы;
  • Онкологические заболевания, сахарный диабет;
  • Респираторные заболевания, травмы (временное ограничение).

Для домашних занятий специалисты активно рекомендуют пользоваться гантелями, эспандером, фитнес-резинкой, а также фитболом.

Альтернатива физическим нагрузкам

Если женщина не имеет возможности заниматься спортом по тем или иным причинам, или же желает комбинировать все существующие методы, то стоит обратить внимание на следующие способы подтяжки груди:

  • Косметологические средства. Специализированные крема, маски и обертывания помогут улучшить состояние кожи. Они увлажняют, питают, повышают упругость кожи.
  • Косметологические процедуры. Существует масса процедур, которые осуществляются с помощью специального оборудования и применения современных технологий. Для достижения желаемого результата необходимо пройти комплекс сеансов.
  • Натуральные масла. Использование натуральных компонентов помогут улучшить внешний эстетический вид груди.
  • Массаж. С помощью данного метода происходит провокация активизации обновления клеток, а также улучшается кровоток, ускоряется регенерация клеток, повышается упругость.
  • Хирургическое вмешательство. Эффективный, но не дешевый и безопасный способ подтяжки бюста. Хирургическим способом могут быть вставлены импланты или осуществлена мастопексия. Вживление имплантов производится под общей анестезией с дальнейшей длительной реабилитацией.

Народные способы

Для любительниц народной медицины существуют несколько рецептов, чтобы вернуть красоту бюсту. Такие методы не являются панацеей, но могут помочь поддерживать упругость кожи в домашних условиях. Такими рецептами являются:

  • Использование пажитника. Это трава, которая содержит в себе уникальные витамины и антиоксиданты. Комбинации с витамином Е или натуральным йогуртом в виде крема или лосьона помогут усилить регенерацию клеток, улучшить упругость.
  • Овсяные хлопья. Маска на основе данного продукта улучшает внешний вид, делая кожу гладкой и нежной. Для этого необходимо протомить 2 столовые ложки хлопьев в кипятке и при остывании выкладывать на грудь на 30 минут.
  • Огуречная маска на яйцах. Такие компоненты помогают сохранить упругость и эластичность. Для приготовления маски требуется огурец и яичный желток, которые необходимо перетереть с помощью блендера. Готовую смесь наносить на кожу на 20 минут.
  • Гранат. С помощью зёрен, корки граната в сочетании с горчичным маслом или маслом сирени, перетертым в однородную консистенцию при регулярном использовании можно добиться подтяжки кожи.

Лучшие упражнения для подтяжки груди без инвентаря

1

Сжимание ладоней

Оценка
10/10
Сжимание ладоней
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Отсутствие противопоказаний 10
  • Сложность 10
  • Удовольствие 10

Достоинства

  • Подходит новичкам.
  • Для людей с малой физической активностью.
  • Можно выполнять в любом месте и в любое время.
  • Не требует специальной подготовки.
  • Высокий результат.

Недостатки

  • Не выявлено.

Данное упражнение примечательно тем, что не требует специальной физической подготовки и подходят всем женщинам любого возраста. Для его выполнения необязательно одевать спортивную форму, находится дома или в спортзале. Достаточно иметь 5-10 минут свободного времени. При сжимании ладоней задействуется грудные и плечевые мышцы. Стоит обратить внимание, что включение в работу трицепса считается ошибкой, следовательно, эффективность значительно снижается.

Техника выполнения: стойка «ноги на ширине плеч» с ровной спиной. Руки необходимо согнуть в локтях впереди на уровне грудной клетки. Затем соединить ладони в «молитвенной позе». При вдохе следует задержать дыхание на 10-15 секунд и выполнить максимальное сжатие и сокращение мышц с помощью упора.

Следует повторять по 8 раз в течение 10 секунд в 3 подхода.

спортивные тренажеры
2

Разведение выпрямленных рук

Оценка
9.5/10
Разведение выпрямленных рук
Основные показатели
  • Эффективность 8
  • Отсутствие противопоказаний 10
  • Сложность 10
  • Удовольствие 10

Достоинства

  • Легкость выполнения.
  • Подходит для любого уровня подготовки.
  • Можно выполнять в любом месте.
  • Простота техники.

Недостатки

  • Требует систематического подхода.

Такое упражнение является дополнением к основному комплексу занятий. Оно хорошо растягивает и укрепляет грудные мышцы, особенно хороший эффект достигается в конце тренировки. Их можно выполнять дома, на работе в обеденный перерыв, а также в спортивном зале во время заминки. При разведении рук прорабатываются мышцы плечевого, грудного отдела, а также трицепсы. Такое упражнение позволяет не только прокачать мышечные группы, но и растянуть их.

Техника выполнения: стойка ноги на ширине плеч, прямая спина. Руки ровно выпрямить перед собой. Выполнять разведение рук в стороны так, чтобы лопатки касались друг друга, раскрывая грудную клетку. При этом, мышцы рук должны быть максимально напряжены. Выполнять по 15 раз на выдохе по 3 подхода.

спортивные тренажеры
3

Ножницы руками

Оценка
9.5/10
Ножницы руками
Основные показатели
  • Эффективность 8
  • Отсутствие противопоказаний 10
  • Сложность 10
  • Удовольствие 10

Достоинства

  • Простота выполнения.
  • Не требует много времени.
  • Не требует инвентаря.
  • Можно делать в любом месте.

Недостатки

  • Требует систематического подхода.

Такое движение руками дополнит целый комплекс для подтяжки и совершенствования груди. Ножницы можно выполнять как дома, на работе, так и в спортивном зале при разминке и заминке до и после тренировочного процесса. Регулярное и систематическое повторение помогает повысить тонус мускулатуры в определенных областях, а также укрепить их.

Техника выполнения: стойка ноги на ширине плеч, спина прямая в статичном положении. Вытянуть прямые руки вперед на уровне грудной клетки. Скрестить их между собой в районе локтевого сгиба, ребра ладоней направлены вниз. Поочередно менять их местами (правая вверху, левая внизу, и наоборот) разводя руки в стороны. При повышенном темпе и напряженности в руках эффект будет выше. Выполнять по 30-40 разведений по 2 подхода.

спортивные тренажеры
4

Отжимания

Оценка
9.3/10
Отжимания
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Отсутствие противопоказаний 9
  • Сложность 8
  • Удовольствие 10

Достоинства

  • Не требует специальной подготовки.
  • Удобно выполнять в домашних условиях.
  • Для любого уровня подготовки.
  • Задействованы большие группы мышц.

Недостатки

  • Противопоказано для лиц с заболеванием опорно-двигательного аппарата.

Существует 2 вида отжиманий: классические и в положении с колен. При данном упражнении задействованы мышцы грудного, плечевого, поясничного отдела, а также пресс и трицепс. Отжимания с колен выполнять легче, так как снимается нагрузка с ног. Для достижения желаемого результата необходимо выполнять упражнение в количестве 10 — 12 раз по 3 подхода с интервалом в 30 секунд. При ежедневных тренировках необходимо увеличивать количество повторений в подходе до 20 раз с уменьшенным интервалом до 15 секунд.

Техника выполнения: из положения «упор лежа» необходимо перевести ноги в упор на коленях под прямым углом, при этом, сохраняя руки прямыми (ладони должны находится под плечами пальцами вперед). На вдохе, с помощью сгибания рук в локтевом суставе, необходимо опуститься вниз до касания грудью пола. На вдохе произвести отталкивание руками от пола и вернутся в исходное положение. Для отжиманий на прямых ногах техника выполнения сохраняется.

ВАЖНО! Не прогибать поясницу; не разводить локти в стороны (строго вдоль туловища); выполнять движения плавно, без рывков.

спортивные тренажеры

Лучшие упражнения для подтяжки груди с инвентарем

1

«Вулкан»

Оценка
10/10
«Вулкан»
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Отсутствие противопоказаний 10
  • Сложность 10
  • Удовольствие 10

Достоинства

  • Впоследствии хороший результат.
  • Нет сложной техники.
  • Подходит для тренировок дома.
  • Для любого уровня подготовки.

 

Недостатки

  • Не выявлено.

Универсальное упражнение с фитнес-резинкой даст отличный результат для верхней группы мышц. Его можно выполнять дома или в спортивном зале стоя или сидя в статичной позе. Подходит для любого уровня подготовки, так как положение сидя и минимальный уровень сопротивления резинки облегчит нагрузку.

Техника выполнения: занять удобную статичную позицию (стоя, сидя, сидя на коленях). Разместить резинку на середину предплечий и поднять руки над головой. На выдохе произвести разводку рук с опусканием локтей вниз с максимальной амплитудой. На вдохе вернуться в исходное положение. Производить по 20 — 30 повторений, 2 подхода.

спортивные тренажеры
2

Разведение рук

Оценка
9.5/10
Разведение рук
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Отсутствие противопоказаний 9
  • Сложность 9
  • Удовольствие 10

Достоинства

  • Эффективность.
  • Можно заниматься дома.
  • Укрепление мышечных тканей.
  • Для любого уровня подготовки.

Недостатки

  • Возможны травмы при неправильной технике.
  • Ограничения для лиц с травмами или заболеваниями плеча.

Разведение рук на скамье, фитболе или коврике с помощью гантелей является одним из эффективных методов укрепления данной группы мышц. Такой процесс полностью задействует грудной отдел, при этом растягивая его. Регулярное выполнение поможет добиться рельефности в верхней части торса. Упражнение можно выполнять как дома, так и в спортивном зале. Вес гантелей может быть любым: это зависит от уровня подготовки человека. Для женщин оптимальным весом является от 1 до 3 кг.

Техника выполнения: в положении лежа (на коврике, скамье, фитболе), ноги согнуты под прямым углом, поясница плотно прижата к полу. Руки с гантелями выпрямлены перед собой на уровне лица, при этом, ладони смотрят друг на друга внутренней частью. На вдохе необходимо развести руки в стороны, не опуская их ниже уровня плеча. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять по 10-15 повторений в 3-4 подхода с перерывами 2-3 минуты.

спортивные тренажеры
3

Пуловер

Оценка
9.3/10
Пуловер
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Отсутствие противопоказаний 9
  • Сложность 8
  • Удовольствие 10

Достоинства

  • Высокая эффективность.
  • Быстрый результат.
  • Задействует несколько мышечных групп.
  • Можно выбрать любой вес.
  • Для любого уровня подготовки.

Недостатки

  • Возможны травмы при неправильной технике.
  • Ограничения для лиц с травмами или заболеваниями плеча.

Такое упражнение эффективно воздействует на все группы грудной мускулатуры, плечевой пояс, а также трицепсы. Его удобно выполнять на скамье лежа. Выполнять следует с утяжелителями в виде гантелей массой от 1 до 4 кг. Именно поэтому оно подходит как для новичков, так и для профессионалов. Подходит для тренировок дома и в спортивном зале.

Техника выполнения: занять положение лежа на спине на скамье или коврике. Взять гантель в обе руки и поднять на уровне глаз перед собой. При глубоком вдохе отвести руки за голову до одной плоскости с плечами. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять по 10 — 15 повторений в 4-5 подходов с интервалом в 2-3 минуты.

спортивные тренажеры
4

Подвижная планка

Оценка
8.5/10
Подвижная планка
Основные показатели
  • Эффективность 10
  • Отсутствие противопоказаний 8
  • Сложность 7
  • Удовольствие 9

Достоинства

  • Воздействует на все группы мышц.
  • Эффективно с первой тренировки.
  • Доступно для домашнего тренинга.

Недостатки

  • Высокий уровень сложности.
  • Противопоказано для людей с травмами и заболеваниями плеча.

Всем известно, что планка прокачивает практически все группы мышечного корсета и тренирует выносливость. Данная ее разновидность является усложненной, но эффективной версией классического упора. Задействует такие зоны, как: пресс, грудь, трицепс, бедра, ягодицы. Ее можно выполнять как при домашнем тренинге, так и в фитнес центре. Главное требование — соблюдать правильную технику и не прогибать поясницу в стойке.

Техника выполнения: разместить фитнес — резинку на запястьях. Принять положение «полный упор лежа». Начать «шагать» поочередно руками в сторону и возвращаться в исходное положение. Количество повторений: по 10 шагов на каждую руку.

спортивные тренажеры

Чтобы добиться привлекательного бюста, не перебегая при этом к радикальным методам. Необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

  • Вести здоровый образ жизни и правильно питаться;
  • Выполнять разминку и заминку при тренировках;
  • Регулярно заниматься спортом;
  • Сочетать физические нагрузки с процедурами по уходу.

При выборе инвентаря следует учитывать индивидуальные особенности физических способностей. В магазинах существует огромный выбор различного оборудования для тренировочного процесса в бюджетном и дорогом ценовом сегменте.

При выполнении всех рекомендаций, можно качественно подтянуть грудь и вернуть эстетический вид.

0%
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
33%
67%
голосов 3
50%
50%
голосов 4
25%
75%
голосов 4
67%
33%
голосов 3
100%
0%
голосов 3
0%
100%
голосов 2
0%
100%
голосов 2
0%
100%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 4
100%
0%
голосов 4
80%
20%
голосов 5
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
33%
67%
голосов 6
50%
50%
голосов 8
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
42%
58%
голосов 12
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
33%
67%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
75%
25%
голосов 8
21%
79%
голосов 19
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
75%
25%
голосов 4
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
40%
60%
голосов 5
0%
100%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 4
14%
86%
голосов 7
100%
0%
голосов 4
100%
0%
голосов 4
100%
0%
голосов 4
0%
100%
голосов 7
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 4
20%
80%
голосов 5
0%
100%
голосов 3
100%
0%
голосов 9
100%
0%
голосов 1
30%
70%
голосов 67
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
0%
100%
голосов 8
75%
25%
голосов 4
33%
67%
голосов 3
83%
17%
голосов 6
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 9
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
12%
88%
голосов 86
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 7
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 7
0%
100%
голосов 1
38%
62%
голосов 79
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
20%
80%
голосов 5
0%
100%
голосов 5
0%
100%
голосов 1
50%
50%
голосов 4
100%
0%
голосов 1
92%
8%
голосов 75
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
50%
50%
голосов 4
33%
67%
голосов 9
0%
100%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
67%
33%
голосов 3
100%
0%
голосов 16
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 10
15%
85%
голосов 13
33%
67%
голосов 3
50%
50%
голосов 2
57%
43%
голосов 7
20%
80%
голосов 5
0%
100%
голосов 7
25%
75%
голосов 4
21%
79%
голосов 39
33%
67%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 2
50%
50%
голосов 2
33%
67%
голосов 129
100%
0%
голосов 4
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 6
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
68%
32%
голосов 22
0%
100%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
16%
84%
голосов 79
0%
100%
голосов 8
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
69%
31%
голосов 13
80%
20%
голосов 5
100%
0%
голосов 1
26%
74%
голосов 19
0%
100%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 2
0%
100%
голосов 5
100%
0%
голосов 4
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
24%
76%
голосов 289
43%
57%
голосов 7
80%
20%
голосов 5
40%
60%
голосов 40
100%
0%
голосов 3
100%
0%
голосов 4
67%
33%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 4
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 5
0%
100%
голосов 1
91%
9%
голосов 11
100%
0%
голосов 2
11%
89%
голосов 18
25%
75%
голосов 4
57%
43%
голосов 7
86%
14%
голосов 7
43%
57%
голосов 7
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 2
100%
0%
голосов 3
40%
60%
голосов 10
50%
50%
голосов 2
100%
0%
голосов 1
0%
100%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
11%
89%
голосов 9
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
38%
63%
голосов 8
67%
33%
голосов 3
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
100%
0%
голосов 1
36%
64%
голосов 33