Эстетика форм! Рейтинг лучших упражнений для подтяжки груди на 2024 год
- Просмотров: 843
- Время прочтения: 3 мин.
Внешний вид для женщины играет огромную роль в жизни. Хорошая фигура, приятное лицо и опрятность помогают ей чувствовать себя уверенно, притягивать взгляды. Женская грудь зачастую является визитной карточкой, но на внешний вид бюста могут воздействовать негативные факторы, которые изменяют ее красоту и упругость. Чтобы избежать этого или улучшить ее состояние, существует огромное количество способов и упражнений.
Женская грудь является вторичным половым признаком. Она у каждой женщины индивидуальна и зависит от генетической предрасположенности, конституциональных особенностей, питания и здоровья в целом. Сама грудь состоит из 2 частей: молочной железы без мышечной массы и мускульного корсета. Именно вторая часть подвергается изменению благодаря специальным упражнениям.
Обвисание и потеря упругости груди может случиться по нескольким причинам:
Прежде чем прибегать к радикальным мерам и бежать за помощью к хирургам, стоит привнести в жизнь физические нагрузки и спорт. Существует масса способов подтянуть грудь: от спортивного зала и фитнес клуба до занятий в домашних условиях.
Для прокачки данной группы мышц стоит обратить внимание на следующие виды спорта:
Помимо занятий спортом, основную задачу эффективно выполняют специальные упражнения. Они имеют преимущества в виде:
Для каждого рода занятий, требующие активности, имеются противопоказания:
Для домашних занятий специалисты активно рекомендуют пользоваться гантелями, эспандером, фитнес-резинкой, а также фитболом.
Если женщина не имеет возможности заниматься спортом по тем или иным причинам, или же желает комбинировать все существующие методы, то стоит обратить внимание на следующие способы подтяжки груди:
Для любительниц народной медицины существуют несколько рецептов, чтобы вернуть красоту бюсту. Такие методы не являются панацеей, но могут помочь поддерживать упругость кожи в домашних условиях. Такими рецептами являются:
Данное упражнение примечательно тем, что не требует специальной физической подготовки и подходят всем женщинам любого возраста. Для его выполнения необязательно одевать спортивную форму, находится дома или в спортзале. Достаточно иметь 5-10 минут свободного времени. При сжимании ладоней задействуется грудные и плечевые мышцы. Стоит обратить внимание, что включение в работу трицепса считается ошибкой, следовательно, эффективность значительно снижается.
Техника выполнения: стойка «ноги на ширине плеч» с ровной спиной. Руки необходимо согнуть в локтях впереди на уровне грудной клетки. Затем соединить ладони в «молитвенной позе». При вдохе следует задержать дыхание на 10-15 секунд и выполнить максимальное сжатие и сокращение мышц с помощью упора.
Следует повторять по 8 раз в течение 10 секунд в 3 подхода.
Такое упражнение является дополнением к основному комплексу занятий. Оно хорошо растягивает и укрепляет грудные мышцы, особенно хороший эффект достигается в конце тренировки. Их можно выполнять дома, на работе в обеденный перерыв, а также в спортивном зале во время заминки. При разведении рук прорабатываются мышцы плечевого, грудного отдела, а также трицепсы. Такое упражнение позволяет не только прокачать мышечные группы, но и растянуть их.
Техника выполнения: стойка ноги на ширине плеч, прямая спина. Руки ровно выпрямить перед собой. Выполнять разведение рук в стороны так, чтобы лопатки касались друг друга, раскрывая грудную клетку. При этом, мышцы рук должны быть максимально напряжены. Выполнять по 15 раз на выдохе по 3 подхода.
Такое движение руками дополнит целый комплекс для подтяжки и совершенствования груди. Ножницы можно выполнять как дома, на работе, так и в спортивном зале при разминке и заминке до и после тренировочного процесса. Регулярное и систематическое повторение помогает повысить тонус мускулатуры в определенных областях, а также укрепить их.
Техника выполнения: стойка ноги на ширине плеч, спина прямая в статичном положении. Вытянуть прямые руки вперед на уровне грудной клетки. Скрестить их между собой в районе локтевого сгиба, ребра ладоней направлены вниз. Поочередно менять их местами (правая вверху, левая внизу, и наоборот) разводя руки в стороны. При повышенном темпе и напряженности в руках эффект будет выше. Выполнять по 30-40 разведений по 2 подхода.
Существует 2 вида отжиманий: классические и в положении с колен. При данном упражнении задействованы мышцы грудного, плечевого, поясничного отдела, а также пресс и трицепс. Отжимания с колен выполнять легче, так как снимается нагрузка с ног. Для достижения желаемого результата необходимо выполнять упражнение в количестве 10 — 12 раз по 3 подхода с интервалом в 30 секунд. При ежедневных тренировках необходимо увеличивать количество повторений в подходе до 20 раз с уменьшенным интервалом до 15 секунд.
Техника выполнения: из положения «упор лежа» необходимо перевести ноги в упор на коленях под прямым углом, при этом, сохраняя руки прямыми (ладони должны находится под плечами пальцами вперед). На вдохе, с помощью сгибания рук в локтевом суставе, необходимо опуститься вниз до касания грудью пола. На вдохе произвести отталкивание руками от пола и вернутся в исходное положение. Для отжиманий на прямых ногах техника выполнения сохраняется.
ВАЖНО! Не прогибать поясницу; не разводить локти в стороны (строго вдоль туловища); выполнять движения плавно, без рывков.
Универсальное упражнение с фитнес-резинкой даст отличный результат для верхней группы мышц. Его можно выполнять дома или в спортивном зале стоя или сидя в статичной позе. Подходит для любого уровня подготовки, так как положение сидя и минимальный уровень сопротивления резинки облегчит нагрузку.
Техника выполнения: занять удобную статичную позицию (стоя, сидя, сидя на коленях). Разместить резинку на середину предплечий и поднять руки над головой. На выдохе произвести разводку рук с опусканием локтей вниз с максимальной амплитудой. На вдохе вернуться в исходное положение. Производить по 20 — 30 повторений, 2 подхода.
Разведение рук на скамье, фитболе или коврике с помощью гантелей является одним из эффективных методов укрепления данной группы мышц. Такой процесс полностью задействует грудной отдел, при этом растягивая его. Регулярное выполнение поможет добиться рельефности в верхней части торса. Упражнение можно выполнять как дома, так и в спортивном зале. Вес гантелей может быть любым: это зависит от уровня подготовки человека. Для женщин оптимальным весом является от 1 до 3 кг.
Техника выполнения: в положении лежа (на коврике, скамье, фитболе), ноги согнуты под прямым углом, поясница плотно прижата к полу. Руки с гантелями выпрямлены перед собой на уровне лица, при этом, ладони смотрят друг на друга внутренней частью. На вдохе необходимо развести руки в стороны, не опуская их ниже уровня плеча. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять по 10-15 повторений в 3-4 подхода с перерывами 2-3 минуты.
Такое упражнение эффективно воздействует на все группы грудной мускулатуры, плечевой пояс, а также трицепсы. Его удобно выполнять на скамье лежа. Выполнять следует с утяжелителями в виде гантелей массой от 1 до 4 кг. Именно поэтому оно подходит как для новичков, так и для профессионалов. Подходит для тренировок дома и в спортивном зале.
Техника выполнения: занять положение лежа на спине на скамье или коврике. Взять гантель в обе руки и поднять на уровне глаз перед собой. При глубоком вдохе отвести руки за голову до одной плоскости с плечами. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять по 10 — 15 повторений в 4-5 подходов с интервалом в 2-3 минуты.
Всем известно, что планка прокачивает практически все группы мышечного корсета и тренирует выносливость. Данная ее разновидность является усложненной, но эффективной версией классического упора. Задействует такие зоны, как: пресс, грудь, трицепс, бедра, ягодицы. Ее можно выполнять как при домашнем тренинге, так и в фитнес центре. Главное требование — соблюдать правильную технику и не прогибать поясницу в стойке.
Техника выполнения: разместить фитнес — резинку на запястьях. Принять положение «полный упор лежа». Начать «шагать» поочередно руками в сторону и возвращаться в исходное положение. Количество повторений: по 10 шагов на каждую руку.
Чтобы добиться привлекательного бюста, не перебегая при этом к радикальным методам. Необходимо соблюдать некоторые рекомендации:
При выборе инвентаря следует учитывать индивидуальные особенности физических способностей. В магазинах существует огромный выбор различного оборудования для тренировочного процесса в бюджетном и дорогом ценовом сегменте.
При выполнении всех рекомендаций, можно качественно подтянуть грудь и вернуть эстетический вид.